一日之计在于晨。开启一天的工作和生活,让身体保持旺盛的精力,高质量的早餐必不可少。街边的油条豆浆、煎饼果子、鸡蛋灌饼和小笼包是很多人的日常早餐。也有人在家里吃清粥馒头小菜当早餐。其实对于“三高”人群而言,这些早餐模式都不适合。
还有很多“三高”者特别迷信某一种或者几种“神奇”食物,如燕麦、地瓜、紫薯、木耳、海带、苦瓜、洋葱等所谓的保健食物,企图靠吃这些食物获得健康,结果却常常事与愿违。
问题出在哪里?是因为没有考虑营养均衡。如果一顿早餐只是吃杂粮粥、杂粮馒头、拌木耳洋葱等,而没有优质蛋白和脂肪来平衡血糖,这样的早餐即使肚子吃撑了,满足感也很差,会一直想吃甜食等食物,对于一整天的血糖控制其实都很不利。
那么,“三高”人群如何吃早餐才有助于控制和改善血糖、血压和血脂呢?
适合“三高”人群的早餐包含4个模块
对于“三高”人群来说,一定要把营养均衡放在首要位置,首先确保大的饮食框架是正确的,一份适合“三高”人群的早餐最好包含以下4个模块。
1.优质蛋白。主要的食物来源是鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑以及其他豆制品。不仅能补充蛋白质和脂肪,其中丰富的钾、钙还能够很好地稳定血压。对于超重的高血脂人群,可以选择脱脂或者半脱脂奶,鸡蛋黄可以隔天吃1个。如果还伴随高尿酸,则需要控制豆制品的摄入。
2.脂肪。主要来源是橄榄油、茶油、亚麻籽油或紫苏油,牛油果和核桃也是不错的选择。橄榄油、茶油以及牛油果中富含单不饱和脂肪酸,能降低坏胆固醇,提高好胆固醇。而亚麻籽油、紫苏油以及核桃里含有ω-3多不饱和脂肪酸,对于改善血脂异常、增加胰岛素敏感性和减轻身体炎性反应,都有非常显著的作用。但要注意控制好脂肪的摄入量,作为早餐时不要超过8克。
3.碳水。主要来源是各种低升糖指数的粗粮,包括芋头、山药、紫薯、地瓜、玉米以及各种淀粉豆类和杂粮,如红豆、绿豆、芸豆、燕麦、荞麦、黑米、糙米、高粱米等都是非常不错的选择。特别提醒大家,市售的很多所谓的“全麦面包”,其实添加了不少反式脂肪和糖,非常不利于各项指标的控制。与其买这种“全麦面包”,还不如自己在家做全麦或荞麦馒头。
4.蔬果。对于“三高”人群而言,如果有条件,早餐最好吃点新鲜蔬菜,而不是吃咸菜。尤其是各种深色叶菜或菌藻类蔬菜,其中富含各种抗氧化成分,钾、钙、镁等矿物质和膳食纤维含量也很丰富,能够很好地帮助“三高”人群控制血糖、血压和血脂,对肠道健康也非常有利。
需要特别提醒的是,“三高”人群在蔬菜和水果之间,应优先选择蔬菜,而不是水果。因为过多地摄入果糖容易增加胰岛素抵抗,也不利于血脂控制。
如果喜欢吃水果,应优先选择各种莓类以及小番茄之类的低糖品种,其所含的抗氧化成分也很丰富,对于减轻身体炎性反应有帮助,有利于“三高”患者的康复。记住要尽量避免选择高果糖的南方水果,如荔枝、香蕉、榴莲、芒果等。
“三高”人群早餐搭配方案
道理讲明白了,可能很多人还是不知道具体该怎么吃早餐。以下以一个身高厘米、体重斤的女性为例,分别给“三高”患者提供几种早餐搭配方案,读者朋友还需要根据自己的情况,灵活调整。
1、高血糖
●方案1:牛奶1杯,煮蛋1个,油煮香菇油菜1小盘(用橄榄油煮),紫薯1个(约克,也可换为土豆、地瓜或者芋头等)。
●方案2:豆腐脑1碗(不加糖),全麦馒头1个(约克),蒸鸡蛋羹1份,西蓝花拌木耳一小盘(用亚麻籽油拌)。
2、高血压
●方案1:黑豆浆1杯,煮玉米1根(中等大小),金针菇紫甘蓝拌豆腐丝1份(用亚麻籽油拌,注意要适当控制盐的用量)。
●方案2:牛奶燕麦羹1碗(牛奶1杯,燕麦45克),芹菜木耳拌香干1份(用橄榄油拌),鸡蛋1个。
3、高血脂
●方案1:娃娃菜口蘑豆腐汤1碗(加亚麻籽油),
紫米馒头1个(熟重克),无糖酸奶1小杯。
●方案2:脱脂奶1杯,三鲜馅全麦包子1个(克),煮蛋1个,醋熘圆白菜木耳1份。
还要提醒“三高”的朋友,不只是早餐,午餐和晚餐也要尽量做到均衡饮食。吃饭时可以使吃主食的时间相对靠后一些,吃到七八分饱就停下,有利于各种指标的控制。当然如果身体条件允许,保持规律的运动也是非常重要的,可以适当做一些力量训练,对于改善“三高”效果显著。
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