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健康功臣膳食纤维 [复制链接]

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一、膳食纤维是什么?

膳食纤维:它是一种不能被人体消化的多糖,也不提供能量。被称为人体必需的“第七营养素”,和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少

二、膳食纤维两大家族:

水溶性纤维:可在水中溶解,吸水会膨胀,并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维,主要是果胶、植物胶等,多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。

非水溶性纤维:不能溶于水的膳食纤维,纤维素、半纤维素和木质素,是3种常见的非水溶性纤维,主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

三、膳食纤维的作用

1.控制体重,有利于减肥

膳食纤维和食物结合,遇水膨胀,可以增加在胃里的体积和粘稠度,增加饱腹感,从而让你少吃。再加上它不能提供能量,这就帮你减少了能量的摄入。

2.降低血清胆固醇,预防心脏病

消化液中的胆汁酸,由肝脏分泌的,能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收,而食物纤维中有些成分,如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。有助于减少冠心病的发生。

3.有利于控制血糖,维持平衡

含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善;

同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而且能有效控制血糖的浓度,对糖尿病有预防和治疗作用。

4.有利于肠道益生菌的生长

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸,这个东东就是孕育益生菌的温床,短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。益生菌强大了,肠道里的有害菌就不能兴风作浪,肠道更加健康了。

5.增强肠道功能,有利于废物排出

膳食纤维遇水膨胀,和便便一结合,就能使它变大变软,这样有利于便便的排出,同时纤维素还能促进肠道蠕动,这更是加快了排便。除此之外,膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出,你会觉得云淡风轻、一身轻松。

6.预防结肠癌

便便排出的时间加快了,这也意味着它在肠道内停留的时间变短了,这能防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触,从而减少癌变的可能性。

以上6点就是膳食纤维的功效,看到没有,在这个胖子横行,糖尿病、心脏病肆虐的时代,膳食纤维就是来拯救人类的英雄!

四、高膳食纤维的食物有哪些

1、生活中的高膳食纤维有很多种,第1种就是常见的海藻类食材,像海带,紫菜以及海白菜等都是高膳食纤维食物,它们都含有大量的水溶性纤维,人们使用这些海藻类食物活动,尽快把它们含有的膳食纤维吸收和利用。

2、全谷全麦类的食物也属于高膳食纤维食物,特别是人们常吃的燕麦和红豆,黄豆以及黑豆的都是膳食纤维含量比较高的存在,而且他们还有的膳食纤维多存在他们的种皮中,所以平时吃这些颧骨全麦类食物时尽量不要去皮,不然会影响身体对膳食纤维的吸收。

3、菇类:菇类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。

4、根茎类:也就是蔬菜根或者茎。

5、蔬果类:深绿色蔬菜(菠菜,油麦菜等),花薹(tai)类(西兰花,油菜苔,白菜苔)

中国营养学会建议膳食纤维每日摄入量为25~35g,且非水溶性膳食纤维占70%~75%,水溶性占25%~30%。

五、膳食纤维中有哪些误区了?1、有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高?NO!这个道理就像真正的有钱人,你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌,但真的只是你看不出而已。比如说,红薯中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜,除此之外,刚才我们也说到了,木耳、银耳、紫菜中也没有筋,但膳食纤维含量非常高。2、菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用?并没有。纤维不能被人体小肠消化的特性,不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂,都不会改变。对它不怕剁!3、膳食纤维是不是吃得越多越减肥?

凡是有个度,离开剂量谈毒性都是耍流氓。

首先膳食纤维不被人体吸收,摄入过多,容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收。而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。

其次现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干,说是可以减肥,但也有可能越吃越肥。因为膳食纤维不能消化,尤其是不溶性膳食纤维,口感并不好,为了不那么刺口,会加入大量的油脂改善口感,你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多。

今天的小知识就分享到这里,大家都get到了吗?

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