补铁的食物有哪些三九养生堂 [复制链接]

人体有很多的营养元素，铁铁元素就是其中之一，缺铁会导致影响免疫功能。而补铁的方法有很多，饮食补铁是最安全科学的方法之一。那么你知道哪些人最容易缺铁吗?缺铁的症状又是什么?看一下你的身体是否缺铁哦，我们补铁又该吃哪些食物呢?一起去了解一下吧。

补铁食物

1、黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁。

2、猪血

血中含有人体不可缺少的无机盐，特别是铁的含量丰富，比猪肝几乎高一倍(每克猪肝含铁25毫克)，比鲤鱼高30倍，比牛肉高22倍。因此，妇女分娩后膳食中要常有猪血，既防治缺铁性贫血，又增补营养，对身体大有益处。

3、红枣

红枣具有养血安神，补中益气之功。红枣的营养价值颇高，但含铁量不高，它含有大量的维生素C和A，缺铁就是维生素C缺乏。所以，产妇在吃含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物，红枣正是最佳补品。

4、猪肝

猪肝富含维生素A、C，含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷、铁等矿物质。这些营养成分对养生健体有益，猪肝有补血补铁、补肝明目、防治妇女分娩后贫血的作用。

5、鸡蛋黄

在过往的认知里，鸡蛋黄是最好的补铁食物，不过经研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低(每克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%)，但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

6、血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐，动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高如克猪血含铁毫克，相当于猪肝中铁含量的10倍，从古代开始，就一直是补血佳品。

不利于铁吸收的食物

1、油腻食物要少吃

肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收，因此补铁时应少吃。

2、植酸类食物得避免

膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸会影响铁离子吸收，补铁时别摄入过量。首都医科医院营养科营养师宋新提醒，茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响，建议补铁时不要喝浓茶。

膳食纤维干扰铁吸收。由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应少摄入一些含膳食纤维的食物(如麦麸)。

补铁也需要因人而异

铁元素虽然人人都需要，但在补铁前首先要确定自己是否需要补铁，否则会诱发心脏病或其他慢性疾病。《中国居民膳食指南》推荐铁摄入量为：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。但这是基于铁元素吸收率计算的，而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。如果吃的都是铁吸收率高的食物(比如动物内脏、海鲜等)，那食物中的总量就不需要推荐的那么多。如果吃的都是铁吸收率低的食物，比如素食者，那食物中的总铁量应更高些。

而有些食物搭配可提高铁的吸收率，比如芸豆炖肉，芸豆中的非血红素铁含量较多，但不易吸收，若将其和肉类一起炖，铁的吸收率会大大加强。土豆炖牛肉也是经典搭配，牛肉中血红素铁含量丰富，能有效预防缺铁性贫血，土豆还能健脾。

补铁的四大原则

1、补铁多吃动物性食物，少饮茶

动物的肝脏，猪血，红肉等食物都是含有铁元素的，而且这些食物中的铁质是以血红素的状态存在的，吸收率非常的高，吸收率可超20%，特别是对于缺铁的人来说，吸收率更是高达35%。在补铁的时同时要注意，要少喝茶，因为茶叶中含有磷酸钙，草酸盐等，这些物质跟铁会形成比较难以溶解的化合物。

2、吃菠菜和用铁锅不能预防缺铁

在生活中，我们都知道吃菠菜，用铁锅可以补铁。但是菠菜中的铁是无机铁存在的，人体不太容易消化吸收。铁锅是我们生活中的一种烹调工具，铁锅中的铁元素多为元素铁，人体的吸收也是有限的，所以紧靠吃菠菜，用铁锅是无法达到补铁的效果。

3、在烹饪中加铁质调料更科学

有专家推荐在烹饪中添加铁元素的酱油等调料，可以起到很好的补铁效果。例如，每天食用15毫升的含铁酱油，摄入体内的铁含量只有4毫克，所以长期食用是不会造成铁中毒的。所以，烹饪中加入铁质调料会更科学一些。

4、补铁与维生素C平衡搭配

在补铁的时候维生素C可以帮助铁的吸收，在补充铁质营养的时候，可与果汁共饮，水果中的维生素C会帮助吸收铁质，但是最好不要和钙片或者牛奶一起吃，以免影响到了铁质的吸收。

虽然很多食物中含有铁质，但是缺铁的人群还是很多，所以每天科学的补铁是必不可少的。不过经常喝红茶和咖啡的人要注意了，大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收，要尽量避免饮用。

缺铁的表现

1、疲劳乏力。有专家表示，铁是组成血红蛋白的重要成分，帮助氧气传输至身体各部分。如果铁元素缺乏，体内健康血细胞就可能出现不足，就会感到筋疲力尽。

2、呼吸不畅。美国纽约营养学专家金伯利·穆勒博士表示，人体缺铁，导致血氧量降低，健身时或者平常走路时会感到气喘吁吁，上气不接下气。

3、皮肤异常苍白。皮肤异常苍白是血流量降低和红细胞减少的典型症状，而人体缺铁会引起血流量降低和红细胞减少。

4、指甲变脆。缺铁会导致手指甲及脚趾甲变薄变脆，更容易折断。指甲出现凹陷或者勺状也是缺铁明显症状。

5、肌肉酸痛。身体缺铁，浑身没劲，勉强健身更易导致运动后更长时间的肌肉酸痛，因为缺铁会延长肌肉恢复期。而血铁水平过低严重影响了耐力，使得完成同样的运动量非常吃力。

6、注意力难以集中。有专家表示，在缺铁的人群中，神经递质素合成可能发生改变，进而导致注意力不集中等功能失常问题。

结语：补铁是人们在日常的生活中常常做的，而上文中的许多的补血的方法都是非常有效的，其中饮食补血是很多人比较喜欢的，既简单有安全有效，而补血的食物也是很多的，可以做成不同哦美食，本文就为大家介绍了一些，大家可以吃吃看看。