你的心是一台经过微调的机器。为了让它保持最佳状态，你需要给它提供有益心脏健康的燃料。这意味着你应该选择健康的饮食。有些食物对心脏有很大好处。
1、三文鱼
三文鱼富含omega-3脂肪酸，可以降低心跳异常（心律失常）的风险，降低甘油三酯水平，减缓动脉斑块的生长，并略微降低血压。建议每周吃两份富含omega-3的食物，如鲑鱼。一份份量是3.5盎司熟鱼。
三文鱼是一种用途广泛的食物。用磨砂膏或腌料烤，切一些，加入意大利面食，配上无脂肪的马力拉酱，或者加入沙拉中，作为蛋白质冲剂。
养殖与野生三文鱼
三文鱼的饲养方式会影响其omega-3含量吗？许多杂货店现在出售农场养殖和野生捕获的鲑鱼。事实证明，农场养殖的鲑鱼往往含有更多的omega-3脂肪，但总脂肪也更多。尽管养殖的鲑鱼含有更多的饱和脂肪，但它仍然是同一部分牛排的一半左右。
2、亚麻籽
磨碎的亚麻籽还含有omega-3，以及可溶性和不溶性纤维。它具有最高可用的木脂素来源之一，同时具有植物雌激素和抗氧化特性。
磨碎的亚麻籽很容易融入您的饮食中，并且可以混合到您通常吃的任何东西中。将它撒在早餐麦片上、低脂酸奶上、混入松饼或加入冰沙中。
亚麻籽油怎么样？
亚麻籽油富含omega-3，但它们是一种不太有效的类型，称为ALA（α-亚麻酸）。ALA需要特殊的酶才能转化为omega-3，而这些酶在您体内的供应有限。这意味着，您最多可以预期大约15%的亚麻籽油omega-3被转化为最有用的形式。因此，虽然您确实得到了一些好处，但它可能比您的补充剂标签所暗示的要少。
3、燕麦片
燕麦片是一种美味的早餐食品，也是欧米茄3脂肪酸的另一个良好来源。它是一个纤维超级明星，每杯提供4克。它还含有镁、钾和铁等营养物质。
燕麦片是一顿丰盛的早餐，你可以在上面放上新鲜的浆果，以获得更有益于心脏健康的一餐。尝试脱脂燕麦饼干、燕麦面包。
4、黑豆或芸豆
你知道校园里的口号：“豆子，豆子，对你的心脏有好处。”原来这是真的！豆类含有大量可溶性纤维、复合维生素B、烟酸、叶酸、镁、钙，还有，你猜对了，还有omega-3脂肪酸。
豆类用途广泛。您可以将它们加入汤、炖菜或沙拉中。或者用它们做一顿饭。
尝试在全麦饼配牛油果的黑豆，或将它们与玉米粒和洋葱混合制成酿甜椒。将罐装芸豆加入黄瓜、新鲜玉米、洋葱和辣椒的沙拉中，然后加入橄榄油和苹果醋。或者把黑豆和芸豆放在一起做一道美味、营养丰富的素食辣椒。
5、杏仁
坚果已被证明可以降低血液中的胆固醇。对于心脏健康的坚果，杏仁是一个很好的选择。它们含有植物omega-3脂肪酸、维生素E、镁、钙、纤维和有益心脏的单不饱和和多不饱和脂肪。
杏仁很容易吃——你可以在酸奶或沙拉上加杏仁片，或者搭配健康的什锦干果作为零食。您也可以在烹饪中尝试它们。将它们撒在米饭或藜麦菜上，或将它们撒在一些鲑鱼上以获得美味的嘎吱声。选择无盐杏仁以获得额外的心脏保护。
只要确保你的杏仁是生的或干烤的（而不是油烤的），并记住份量。虽然它们对心脏有益，但它们的脂肪含量也很高，其中一些是饱和脂肪。像其他坚果一样，杏仁含有大量卡路里，一点点可以有很长的路要走。它们最好适量食用。
6、核桃
核桃提供许多与杏仁和其他树坚果相同的健康保护。它们含有植物omega-3脂肪酸、维生素E、镁、叶酸、纤维、有益心脏的单饱和和多不饱和脂肪以及植物甾醇。
此外，像杏仁一样，核桃可以让沙拉吃起来非常松脆。它们添加到松饼和早餐煎饼中味道很好。
虽然它们对心脏有益，但它们的脂肪和卡路里也很高，应该适量食用。与所有坚果一样，请记住核桃的份量。一份核桃应整齐地放在您的手掌中，这部分可提供约卡路里的热量。
7、红酒
红葡萄酒含有一种叫做儿茶素的类黄酮，以及抗氧化剂白藜芦醇。类黄酮有助于维持血管的健康，并可能有助于预防血栓。实验室已证明白藜芦醇具有保护心脏的作用。
晚餐时喝一杯葡萄酒，或者做一杯葡萄酒喷雾——将葡萄酒与苏打水混合——以减少卡路里，同时仍然获得许多好处。
但请记住，不建议人们仅仅为了预防心脏病而开始饮酒。饮酒有酗酒的风险，并可能导致高血压、肥胖、中风、乳腺癌、自杀和车祸。适量享用红酒（例如，一餐酒杯）。
8、金枪鱼
金枪鱼含有omega-3脂肪酸。虽然omega-3的含量不如鲑鱼高，但金枪鱼的含量确实适中。一份金枪鱼还可以提供大约一半的每日烟酸需求量，这种营养物质可以提高心脏病发作患者的生存几率。
金枪鱼沙拉（蛋黄酱清淡）是一种简单的午餐小吃，可让您保持饱腹感。金枪鱼是很好的沙拉配料，也可以烤成美味的晚餐。
选择罐装金枪鱼
最常见的类型是由长鳍金枪鱼制成的白金枪鱼和由较小的金枪鱼（通常是鲣鱼）制成的轻金枪鱼。白色含有更多的omega-3，但汞含量也更高，这是孕妇特别关心的问题。
一些金枪鱼来自油，一些来自水。水中的金枪鱼含有更多的欧米茄3脂肪。那是因为大量的欧米茄3脂肪会随着你从罐头中排出的任何油而流失。
9、豆腐
豆腐是蛋白质的重要来源。它是素食主义者。它富含对心脏有益的营养素，包括烟酸、叶酸、钙、镁和钾。
豆腐有时被称为“豆腐”，因为它是由压榨的豆腐制成的。它很容易准备，几乎可以作为任何一餐的一部分。
将硬豆腐切成薄片，腌几个小时，然后烧烤或添加到您最喜欢的蔬菜炒菜中。在全麦面包上制作豆腐、生菜和番茄三明治，在意大利面食中代替肉类，并在沙拉中加入切片或方块以增加蛋白质。
避免加工豆腐产品
尽管许多研究表明豆腐具有保护心脏的作用，但这取决于你如何准备它。尽管豆腐很健康，但它并不总是很好的陪伴。它包含在许多超加工食品中，这种食品与肥胖和心血管健康问题有关。它在高热量加工食品中的使用导致FDA在年撤销了豆腐产品的一些心脏健康声明。
10、糙米
糙米不仅美味，也是心脏健康饮食的一部分。糙米提供B族复合维生素、镁和纤维。
您几乎可以在任何菜肴中添加糙米，而且不会出错。微波糙米和一些切碎的蔬菜是一顿简单快捷的午餐。将其与一些黑豆或豆腐混合，进行炒菜，加入汤中，或尝试将其冷拌入鳄梨沙拉中。
11、豆浆
豆浆含有异黄酮（一种类黄酮），可为您的饮食带来大量营养。营养素包括B族复合维生素、叶酸、钙、镁、钾和植物雌激素。豆浆中的蛋白质与动物奶中的蛋白质相比，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，并可能提供其他心血管益处。
在全麦早餐麦片中使用豆浆或混合在冰沙中，或用豆浆代替任何食谱中的牛奶。
12、蓝莓
浆果对你的心脏和身体其他部位都有好处。蓝莓富含健康饮食的营养成分，包括β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、花青素（一种黄酮类化合物）、鞣花酸（一种多酚）、维生素C、叶酸、钙、镁、钾和纤维。
浆果很容易作为健康零食单独食用，或者放在麦片或煎饼上，或者混入冰沙，加在低脂酸奶上，或者在沙拉上加一些。
13、胡萝卜
胡萝卜可能是最著名的胡萝卜素的重要来源。他们有很多众所周知的营养β-胡萝卜素，但胡萝卜也是α和γ胡萝卜素（类胡萝卜素）的良好来源。研究表明，较高水平的β-胡萝卜素与较低的心脏病和中风风险有关。
小胡萝卜是一种很好的零食。切碎后，它们会给沙拉添加松脆的口感，您甚至可以将切碎的胡萝卜放入许多食谱中，包括番茄酱、松饼和意大利面。
14、菠菜
菠菜富含β-胡萝卜素、维生素C和E、钾、叶酸、钙和纤维，对心脏有益。
菠菜是做沙拉的好原料，可以用来代替生菜做三明治。您也可以将一些混入水果冰沙中，将其添加到您的比萨饼中，或混入蛋清煎蛋卷中。或者将其添加到您的意大利面食中以获得健康奖励。
新鲜菠菜还是冷藏？
这取决于它坐了多长时间。冷冻菠菜比新鲜菠菜含有更少的叶酸，一些研究表明叶酸可能会降低患心脏病的风险。然而，有一个问题——新鲜菠菜的叶酸会随着时间的推移而降解。因此，如果您的新鲜菠菜在到达您的餐桌之前已经经过长途运输，或者如果您将它放在冰箱中一周，那么冷藏菠菜实际上可能更有营养。
15、西兰花
西兰花是一种强大的蔬菜，含有β-胡萝卜素、维生素C和E、钾、叶酸、钙和纤维。
西兰花添加到汤中味道很好，与蔬菜蘸酱混合，添加到沙拉中，或与糙米菜混合。在饮食中添加更多西兰花是改善心脏健康的可靠方法。
16、红薯
红薯是维生素的极好来源。你会在其中发现维生素A和C，红薯是维生素E的一种罕见的低脂肪来源。它们还含有钾、叶酸、钙和纤维——当你吃它们的皮时，你会得到更多的纤维。
你几乎可以用任何你想要的方式准备一个红薯，它会很好吃！把它整个烤好，上面放蔬菜。将其切成片并烘烤至酥脆，即可食用健康的薯条。使用食品加工机和红薯泥来制作奶油味的汤。他们还做了一道很棒的配菜捣碎。
红薯与山药不同。山药也很健康，但红薯含有更多的营养和纤维。
17、红甜椒
红甜椒味道浓郁、松脆，富含有益心脏健康的营养素，如β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B族复合维生素、叶酸、钾和纤维。
辣椒在沙拉和卷饼中很美味，或者切成片生吃。烧烤或烤它们作为丰盛的配菜，或添加到酱汁或主菜中以增加风味。
当谈到甜椒中的心脏保护营养素时，颜色很重要。例如，红辣椒含有大量的β-胡萝卜素。虽然在许多其他方面仍然健康，但黄铃铛几乎没有β-胡萝卜素。
18、芦笋
芦笋是一种健康的蔬菜，含有β-胡萝卜素和叶黄素（均为类胡萝卜素）、B族复合维生素、叶酸和纤维。
芦笋是一道极好的有益心脏健康的配菜。轻轻烤或蒸，撒上一些香醋。添加到沙拉、炖菜或砂锅菜中以增加健康益处。
19、橙子
橙子是完美的零食。它们多汁，富含抗氧化剂β-隐黄质、β-和α-胡萝卜素和叶黄素等类胡萝卜素，以及黄酮（类黄酮）、维生素C、钾、叶酸和纤维。
整个水果最好吃，单独吃也很好吃。您还可以在沙拉、酸奶甚至鸡肉菜肴中加入橙片。橙汁也可以提供一些相同的好处，但是你最好一磅一磅地吃整个水果。
20、西红柿
西红柿是一种多用途的心脏健康食品，含有β-和α-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素（类胡萝卜素）、维生素C、钾、叶酸和纤维。尤其是番茄红素已被研究为可能预防心血管疾病，尽管研究仍无定论。
生的西红柿可以添加到三明治或沙拉中。煮熟后，它们制作出很棒的酱汁，是意大利面食的完美补充。
21、哈密瓜
哈密瓜是夏季的最爱，它还含有有益心脏健康的营养素，如α-和β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B族维生素和C族维生素、叶酸、钾和纤维。
您可以在一天中的任何时间享用哈密瓜——切开吃！也可以尝试将一些混合成冰沙，或与其他水果混合制成新鲜水果沙拉。
22、木瓜
木瓜含有类胡萝卜素β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素。它在您的饮食中添加维生素A和C，以及叶酸、钙和钾。
木瓜与有益心脏健康的鲑鱼很相配。尝试将其放入冰沙、水果沙拉、冷冻成冰棒、添加到莎莎酱中，甚至烤制。
23、黑巧克力
好消息！巧克力含有有益心脏健康的白藜芦醇和可可酚（类黄酮），可降低血压。
坚持使用70%或更高可可含量的黑巧克力来获得好处，记住适度是关键，因为巧克力的热量、脂肪和糖分都很高。只需要一份。
24、茶
像红酒一样，茶含有儿茶素和黄酮醇，有助于维持血管健康，并可能防止血栓形成。特别是绿茶因其抗氧化特性而受到吹捧。
根据一项针对6,多名成年人的长期研究，茶可以降低患心脏病的风险。研究发现，每天喝1-3杯茶的成年人冠状动脉钙化评分更高。冠状动脉钙可能是心脏病发作、中风和其他心脏问题的前兆。
享用热茶或冷茶。尝试添加一些柠檬。要从茶中获取更多抗氧化剂，请用热水冲泡，然后浸泡至少三到五分钟。避免糖或奶油，因为它们会增加不必要的卡路里和脂肪。
