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原创儿童营养师王斌儿童营养师王斌
王斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
恭喜你！
“TerribleTwo”（恐怖的2岁）阶段已经彻底结束，
“神奇的年龄段”即将开始。
接下来的大概2年的时间里（3-4岁），
孩子的世界中将充满着
各种幻想和活灵活现的想象。
Ta现在已经从一个幼儿变成了
一个更加独立、更懂得与其他孩子互动的儿童。
现在是让孩子上幼儿园的最佳年龄，
这些团体活动可以帮助孩子进一步强化各种能力，
学习社交技能。
现在要帮孩子建立自律能力，
最重要的一点就是
要教Ta将新技能综合运用起来，
让Ta感到自信和自豪。
▲图片来自育儿互助营养与辅食群：芒果妈妈
1
你了解这个阶段宝宝生长发育的变化吗？
在这一阶段，孩子会继续甩掉婴儿期积蓄的脂肪，身体肌肉不断增加，看起来更强壮、更成熟。有一些孩子的身高增长速度会大大超过体重增长和肌肉增长，这会让孩子看起来变得瘦弱，所以经常有家长担心孩子是不是发生了不健康、发育方面的问题。放心，孩子们会随着肌肉增长而逐渐强壮起来。
孩子3岁以后的发育速度会逐渐变慢——第3年身高增加约9厘米，体重增加2.3公斤，到第5年的时候身高体重增幅会降低到6厘米和2公斤。
但家长要记住：从2岁以后，同龄儿童的身高体重会逐渐拉开距离，所以不要浪费时间拿孩子和周围孩子来比较。只要Ta仍然按照自己的发育速度不断成长，就没必要担心。
现在每年为孩子测量2次身高和体重。假如孩子的体重增幅超过身高，那么就会有超重的风险；假如身高在半年内没有任何变化，可能出现了生长发育问题。以上情况中的任何一种，都需要就诊。
▲图片来自育儿互助营养与辅食群：妞妞妈妈
2
这个阶段如何培养好孩子的饮食习惯？
孩子3岁左右的时候，应该有一个健康的饮食态度。Ta不应该将吃饭作为反抗的一种手段，这个年龄的孩子应该将吃饭作为饥饿时的自然反应，将进餐看作愉快的社交活动。
尽管孩子在这个年龄可能对吃有广泛的兴趣，但Ta还是可能有特别喜欢的食物，甚至每天喜欢的食物都不一样。孩子可能在某一天疯狂地喜欢某一种食物，但第二天却完全拒绝该食物；也可能持续几天都喊着要吃某一种食物，过段时间却说自己再也不喜欢这一食物了。
是的，这种行为很让人恼火，但是家长千万不要太把它当回事，因为对这个年龄的孩子来说，这是再正常不过的行为了。
当孩子有这种行为时，可以让Ta吃盘中的其他食物或者选择别的食物吃。只要孩子选的食物不过甜、过咸或者过分油腻，家长都可以依从。我们可以鼓励孩子尝一点点新的食物，千万不要强迫孩子一次吃很多并不熟悉的食物。
作为父母，你的职责是确保孩子每顿饭都摄入足够的营养。只要孩子选择的食物都很健康，我们就要放手让Ta选择吃什么。如果孩子挑食，比如拒绝吃蔬菜，我们也不用沮丧；如果孩子每次看到某种食物扭头就走，我们也要坚持让这个食物一直出现在餐桌上，当然出现的形式和口味可以不断变化。久而久之，孩子会改变态度，逐渐接受一些Ta曾经不喜欢的食物。孩子3岁的时候，正是重新建立起一些健康饮食习惯和生活习惯的时期。
家长需要注意，电视广告可能严重阻碍孩子的饮食健康行为。一些研究表明，每周看电视时间超过22个小时的孩子出现过度肥胖的问题。这个年龄的孩子极易受到糖果、果汁等广告的诱惑，特别是他们感受过糖果甜食的美妙之后。而过度肥胖对于这个年龄的孩子来说是一个非常严重的问题，因此你一定要留意孩子的饮食习惯，无论是在家中还是离开家以后，一定要最大可能地确保孩子吃健康的食物。
▲图片来自育儿互助营养与辅食群：小饼干妈
3
3岁宝宝的每日食物摄入量你了解吗？
▲点击图片可查看大图
是否需要补充营养剂补充剂？
如果每天户外活动小于2小时，每天建议服用维生素D补充剂国际单位（10微克）。其他补充剂是没有必要服用的。
如何从食物中补充营养素，可详见：4
3岁宝宝饮食安排举例
早餐
7:30-8:00
牛奶：毫升
三明治：面包50克，奶酪10克，煮鸡蛋碎1个，坚果酱5克，生菜10克，黄瓜20克，番茄20克
上午加餐
10:00
蛋糕/饼干：40克
水果：80-克
酸奶：毫升
午餐
12:00
二米饭：大米30克，小米10克
茄汁大虾：大虾40克，番茄20克
炒小白菜豆腐：小白菜60克北豆腐20克
裙带菜汤：干裙带菜2克
下午加餐
15:00
点心：50克
水果：80-克
晚餐
18:00
炸酱面：面条80克，牛肉30克，洋葱20克，黄豆芽10克，白萝卜丝10克，小油菜10克
银耳红枣羹：银耳2克，红枣5克
晚上加餐
19:30
牛奶毫升
（具体安排根据自家孩子作息和胃口调整。）
如果孩子已经上幼儿园，一是根据园所食谱，晚餐或周末饮食搭配可“查缺补漏”；二是和老师沟通孩子白天进餐情况，再酌情调整晚餐量。切记不要强迫喂养，以孩子实际接受度为准。
▲图片来自育儿互助营养与辅食群：小奶油麻麻
5
食谱推荐
（确保宝宝对所提及的食材不过敏，1岁以下宝宝忽略放调料的步骤）
鸡翅焖饭
食材：
鸡翅2个，西红柿半个，芦笋1根，胡萝卜30g，胚芽谷物米1小袋，生姜少许，植物油少许，酱油少许
做法：
1.鸡翅正反两面各划两刀，加一点酱油、生姜片一起腌制30分钟。芦笋去皮焯水30秒。胡萝卜去皮切小丁、芦笋切小丁。西红柿切片。
2.热锅少油，下入生姜片、鸡翅，小火慢煎。煎至两面金黄，取出鸡翅待用。
3.胚芽谷物米淘洗干净，加入煮米饭的水位（水量多少根据宝宝的咀嚼能力决定），撒入胡萝卜丁、芦笋丁。
4.放入煎好的鸡翅，再铺上西红柿片，盖盖子，开水上锅大火蒸30分钟。
5.米饭焖好后，把西红柿和米饭混合均匀就可以了，香喷喷的，可以开吃了。
▲图片来自育儿互助营养与辅食群：好ma
蔬菜猪肉虾肉馄饨
食材：
猪肉虾肉g，香菇黑木耳胡萝卜芹菜60g，鸡蛋1个，淀粉5g，馄饨皮适量，清水适量
做法：
1.准备好食材，肉事先用生姜去腥腌制半小时。
2.把肉、鸡蛋、淀粉、蔬菜加入切碎器里搅碎。
3.肉馅绞好，倒到碗里，用筷子顺时针搅拌上劲，感觉有阻力即可。
4.馄饨皮四周沾上清水，将馄饨皮对折，把肉馅包住，捏一圈，防止露馅。
5.然后没有肉馅那边，往自己方向折一下，两边角黏连在一起就可以了。
▲图片来自育儿互助营养与辅食群：梨子and觅觅
其他食谱推荐：
*参考文献：
中国营养学会编著《中国居民膳食指南版》人民卫生出版社
斯蒂文.谢尔弗主编《美国儿科学会育儿百科第6版》北京科学技术出版社
END
原标题：《3~4岁宝宝饮食习惯培养和一日饮食安排（附食谱）》
